高田馬場で自炊を始める早大生のための買い物・献立ガイド

高田馬場は外食が安い街です。早稲田通りを歩けば500〜800円で腹いっぱいになれる店がいくらでもある。ただ、外食を1日2回続けると月の食費は3.5万〜4.5万円になります。自炊を組み合わせれば2万〜2.5万円に収まる。年間で15万円以上の差です。

「料理なんてしたことない」という人も心配いりません。高田馬場は自炊を始めやすい環境が揃っている街です。帰り道にスーパーがあり、安い食材が手に入り、疲れた日は学食や外食に逃げられる。この記事では、高田馬場で一人暮らしを始める早稲田大学生向けに、スーパーの使い分けから1週間の献立まで、自炊の始め方を具体的に書いていきます。

高田馬場のスーパー使い分け — 4つの店を知っておく

高田馬場で自炊するなら、スーパーは「毎日使う店」と「週末のまとめ買い店」を分けると食費が安定します。エリア内の主要スーパー4店舗を、用途別に整理しました。

週末のまとめ買いには、業務スーパー新宿大久保店（9:00〜21:45、新大久保駅から徒歩約2分）も候補に入ります。高田馬場駅からは歩いて15分ほどかかりますが、冷凍食品と大容量パックの安さは圧倒的です。

まいばすけっと — 帰り道の「ちょい足し」に最適

高田馬場エリアには複数のまいばすけっと店舗があります。早稲田キャンパスから帰る途中、早稲田通りの延長線上にある西早稲田駅前店は、大学帰りの動線にちょうど乗る場所です。

小型店なので品揃えは限られますが、卵・牛乳・豚こま肉・カット野菜・冷凍食品は一通り揃います。トップバリュのPB商品が安く、パスタ1kg 198円、レトルトカレー88円、うどん1玉30円前後。平日の「今日の夕飯の材料だけ買う」ならこの店で5分で済みます。

オーケー高田馬場店 — 肉と野菜はここが安い

オーケーは「Everyday Low Price」がコンセプトのディスカウントスーパーです。高田馬場店は駅の早稲田口から徒歩約5分、新目白通り沿いにあります。

肉の価格がとにかく安い。鶏むね肉100gあたり70〜80円、豚こま切れ肉も100gあたり100円前後で買える日があります。野菜もまいばすけっとより1〜2割安い印象で、キャベツ1玉150〜200円台、もやし1袋25〜35円。週に1〜2回、ここでまとめ買いして冷蔵庫に詰めておくと、平日のまいばすけっとでの出費を最小限に抑えられます。

閉店が21:30と早めなので、5限終わり（18時半ごろ）に直行するか、土日の日中に行くのが現実的です。

マルエツプチ高田馬場店 — 深夜の味方

24時間営業。サークルやバイトで帰りが23時を過ぎてもスーパーで買い物ができる、高田馬場の一人暮らしにとって地味に大きい存在です。「明日の朝の牛乳がない」と深夜に気づいても対応できます。生鮮食品の品揃えも一般的なスーパー並みで、惣菜・弁当も充実しています。

業務スーパー新宿大久保店 — 月2回のまとめ買い

高田馬場からは少し距離がありますが、月2〜3回のまとめ買いに足を運ぶ価値はあります。冷凍鶏むね肉2kgパック（880〜1,000円前後、100gあたり約50円）、冷凍ブロッコリー500g（160円前後）、業務用パスタ1kg（200円前後）。自転車があれば高田馬場から5〜7分で着きます。荷物が重くなるのでリュックか大きめのエコバッグを忘れずに。

早稲田通りの買い物動線 — 大学帰りのルート

自炊を続けるうえで、買い物が「面倒」にならないことが大事です。高田馬場の場合、大学からの帰り道にスーパーが組み込まれるので、わざわざ「買い物に行く」感覚がほとんどありません。

5限が終わって早稲田キャンパスを出る。早稲田通りをまっすぐ西に15〜20分歩く。駅に着く手前でまいばすけっと西早稲田駅前店に寄って、今日の夕飯用に豚こま肉とカット野菜を買う。所要時間5分。そのまま駅を通過して自宅へ帰る。この動線が自炊のハードルをかなり下げてくれます。

オーケーに行くなら、駅の早稲田口を出て新目白通り方面へ。帰りがもう少し早い日（17〜18時台）なら開いているので、肉と野菜を少し多めに買って帰る。サークル終わりで21時を過ぎたら、まいばすけっとかマルエツプチに切り替える。

この「時間帯に応じた店の使い分け」が自然にできるのが、高田馬場の自炊環境の強みです。

自炊初心者が最初に揃えるもの

調味料 — 5つだけでいい

初めての自炊で調味料を全部揃えようとすると、使い切れずに半年後に棚の奥で固まっています。最初に買うのは5つだけ。

この5つがあれば、このあと紹介するメニューは全部作れます。慣れてきたら「みりん」「料理酒」「めんつゆ」を足していけばいい。まいばすけっとのトップバリュ商品で揃えれば、合計1,000〜1,500円程度です。

調理器具 — フライパンと鍋があれば始められる

フライパン（26cm）1個、片手鍋（18cm）1個、まな板、包丁。この4つで自炊は回ります。ニトリの「新生活フライパン5点セット」（2,990円、2026年4月時点）にはフライパン・鍋・蓋・ターナーが入っていて、これ1セットで十分。包丁は三徳包丁が1本あればいい。まな板はダイソーの110円で構いません。

炊飯器は3合炊きがAmazonで5,000〜7,000円。電子レンジがあるならレトルトパックご飯でも代用できますが、炊飯器で炊く方が1食あたりのコストは3分の1以下です。全部で1万円ちょっと。一人暮らしに必要なものの記事でも書いていますが、調理器具は入学前にまとめて買っておくと楽です。

1週間の自炊スケジュール — 学食併用パターン

毎食自炊する必要はありません。昼は大隈ガーデンハウス（早稲田キャンパスの学食）で食べて、夜だけ自炊する。このハイブリッド型が時間と食費のバランスが良い落としどころです。大隈ガーデンハウスのカフェテリアは定食400〜600円、カレーライス300円。組合員価格なので、生協に加入していればこの値段で食べられます。

1週間のイメージを書いてみます。

日曜の夕方にオーケー高田馬場店か業務スーパーで1週間分の食材をまとめ買い。鶏むね肉600g、豚こま300g、卵10個、キャベツ半玉、もやし2袋、玉ねぎ3個、にんじん2本。合計2,500〜3,500円。

日曜の夜にカレーを鍋いっぱい作ります。玉ねぎ2個、にんじん1本、鶏むね肉300gを切って炒め、水を入れてルーを溶かす。30分で4〜5食分。月曜の夕飯はこのカレーで確定。火曜の昼もタッパーに詰めて持っていけます。

水曜は豚こま肉ともやしの炒め物。フライパンにサラダ油を引いて豚こまを炒め、もやしを投入。塩こしょうと醤油で味付け。10分で完成。木曜は疲れているので卵かけごはんと味噌汁だけ。金曜はパスタ。オリーブオイルとにんにくチューブでペペロンチーノを作るか、ケチャップと玉ねぎでナポリタンにするか。

土曜は少し手を抜いて、まいばすけっとで買ったレトルトカレー（88円）にごはんをつけるだけ、という日があっても構いません。

1ヶ月の食費シミュレーション

合計で月2万〜2.7万円。外食中心（月4万〜5万円）と比べると年間で18万〜28万円の差になります。大学生の食費平均と節約法の記事でも詳しく書いていますが、「昼は学食、夜は自炊」のパターンが最もバランスが取れています。

高田馬場で安く食材を買うコツ

店ごとに「安いジャンル」が違うので、まとめ買いと日常の買い足しで店を分けるのが基本です。

肉と野菜はオーケー高田馬場店が安い。PB商品（パスタ・レトルト・調味料）はまいばすけっとのトップバリュが強い。冷凍食品と大容量パックは業務スーパー。この3つを使い分けるだけで、同じ食材でも月に2,000〜3,000円は変わってきます。

もやしは高田馬場のどのスーパーでも30〜40円で買えるコスパ最強の野菜です。豆腐3パックセットも90〜120円。この2つを常に冷蔵庫に入れておくと、「食材がない」ときの救済メニュー（もやし炒め、冷奴、味噌汁）がいつでも作れます。

卵は10個パックで250〜320円。1個あたり25〜32円。卵かけごはん、目玉焼き、チャーハン、味噌汁の具——使い道が多いので、切らさないようにしておくと自炊のハードルが一段下がります。

自炊と外食のハイブリッド戦略

自炊に挫折する人の共通点は「毎日ちゃんと料理しなきゃ」と思い込んでいることです。高田馬場は外食が安い街なので、疲れた日は無理せず外に出ればいい。

早稲田通り沿いの定食屋やチェーン店は500〜800円で食べられます。サークルの打ち上げがある日は当然自炊しない。バイトで帰りが23時を過ぎたら、マルエツプチで弁当を買って帰る日もある。

理想は「週5日のうち3〜4日だけ夜の自炊をする」ペースです。残りの1〜2日は外食やレトルトに頼る。大隈ガーデンハウスで昼を食べている分、夜を外食にしても1日の食費は1,200〜1,500円に収まります。月に換算すると3万円前後。完全外食（月4.5万円）よりはずっと安い。

自炊の比率を上げていけば月2万円台も見えてきますが、最初から高い目標を掲げるより、「週3日だけ自炊してみる」から始める方が続きます。高田馬場のスーパー・生活インフラの記事と合わせて読むと、買い物の全体像が掴めるはずです。

自炊が面倒な日のための仕込み

週末に30分だけ使って「平日を楽にする仕込み」をしておくと、帰宅後の自炊が「温めるだけ」になります。

ごはんは3合まとめて炊いて、1食分ずつラップで包んで冷凍。電子レンジで2〜3分温めれば復活します。米5kgが2,200〜2,800円。1合で約2食分炊けるので、1食あたりの米代は35〜45円。コンビニのおにぎり1個（150円）の4分の1以下です。

肉も買ってきたらすぐ小分けにして冷凍。鶏むね肉を100〜150gずつラップに包み、ジッパー付き袋に入れて冷凍庫へ。使う日の朝に冷蔵室に移しておけば、夕方には解凍されています。

カレーは多めに作って1食分ずつ冷凍すれば2〜3週間持ちます。「今日は何も考えたくない」という平日に、冷凍カレーとレンジで温めたごはんで5分で夕飯が完成する。この仕組みがあるだけで、自炊を続けるハードルがかなり下がります。

参照元

• スーパーの営業時間・所在地: 各店舗公式サイト・Googleマップ掲載情報（2026年4月時点）をもとに編集部が整理
• オーケー高田馬場店: オーケー株式会社公式サイト 店舗情報（2026年4月閲覧）
• 業務スーパー新宿大久保店: 業務スーパー公式サイト 店舗案内（2026年4月閲覧）
• まいばすけっと各店舗: まいばすけっと公式サイト・イオン店舗検索（2026年4月閲覧）
• マルエツプチ高田馬場店: マルエツ公式サイト 店舗情報（2026年4月閲覧）
• 西友高田馬場店: 西友公式サイト 店舗詳細（2026年4月閲覧）。2021年11月に一度閉店後、2024年1月に再出店
• 大隈ガーデンハウスのメニュー価格: 早稲田大学生活協同組合 公式サイト・CoMenu+掲載情報（2026年4月閲覧）をもとに編集部が整理。組合員価格
• 食材の価格帯: まいばすけっと・オーケー・業務スーパー各店舗の店頭価格およびGoogleマップ掲載情報（2026年4月時点）をもとに編集部が整理
• 大学生の食費平均: 全国大学生活協同組合連合会「第61回学生生活実態調査」（2024年）の下宿生データをもとに編集部が整理
• ニトリ商品価格: ニトリ公式オンラインストア掲載価格（2026年4月閲覧）
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